害怕血糖上升不敢吃澱粉?營養師教你減醣秘訣,享受美食不變胖

慢性病飲食管理

常有人告訴我因為害怕血糖波動讓自己變胖或是高血糖,不敢吃澱粉或含糖食物,減醣在日常生活中感覺不方便,又好想吃很多像麵包等美味的食物

其實,血糖是我們身體重要的代謝機制,掌控血糖和胰島素的穩定,不僅能調理健康,還能成功減重

這次,元瀅營養師跟你分享血糖波動的關鍵因素,以及如何在不需要戒澱粉情況下穩定血糖的小技巧

 

 

為什麼身體需要血糖?血糖從哪裡來?

血糖,意思是血液中的葡萄糖,是天然食物中最小單位的糖分子。主要經由飲食中的含“糖”食物(澱粉類、水果類及奶類),消化分解後經由腸道運輸至血液。

它的流動,提供許多重要器官如大腦、中樞神經系統及維持肌肉的主要能源。

血糖值並不是越低越好,正因需要供給多項重要器官,身體嚴格管控其呈現恆定、穩定的狀態,避免過低或過高對器官產生損害。

 

 

 

血糖波動與體脂之間的關聯,要先了解胰島素的功能

胰島素在這扮演重要角色,負責調節因攝取食物而上升的血糖值,促進葡萄糖進入細胞中吸收利用,儲存成肝糖。當血糖持續下降至臨界點時,身體會分泌升糖素,促進肝糖分解補充不足之血糖值

但是當血糖快速上升導致胰島素大量分泌,刺激胰島素抑制脂肪細胞釋出脂肪,並將血糖轉成血脂(三酸甘油脂)儲存於脂肪細胞,脂肪細胞肥大也就是體脂增加(變胖)的過程

因此穩定血糖值波動的飲食,的確有助於體脂控制及體態

讓血糖快速上升的幾個重要原因?

1、單純大量的精製澱粉:精製澱粉去除細胞壁和纖維結構,容易分解為葡萄糖,快速上升血糖

2、過量及過於頻繁的高糖油食物:同時擁有精製澱粉及大量油脂的食物(例如蛋糕、可頌、蔥抓餅),因油脂代謝的時間較長也較難分解吸收,會將血糖上升的幅度拉得更高、代謝時間更久,這部分也是常被忽略的真相

3、缺乏蔬菜:缺乏膳食纖維讓血糖波動更大

 

正念均衡飲食,關鍵技巧讓你持續享受美味的澱粉食物又不怕胖

但不代表含糖食物需要完全戒除,麵包、蛋糕那麼好吃,要避免完全不吃真的是太難啦!!

我們只需要避免血糖上升的速度過快,掌握以下幾個小技巧非常有幫助:

  • 正念飲食:專注於當下,利用視覺、嗅覺及味覺,放慢速度享受食物,有效的刺激飽足及滿足感,緩解飲食焦慮。當然,也需要保持均衡飲食,避免錯誤的飢餓感造成過量食用
  • 加入非精製澱粉:例如地瓜、五穀米,纖維結構完整延緩血糖上升幅度,不過也因為纖維量較多,餐餐吃對於消化系統較敏弱的人會比較吃力,建議可以取代1/5~1/3的精製澱粉(如地瓜飯)即可
  • 優先吃蔬菜及蛋白質:膳食纖維延緩血糖上升幅度,蛋白質刺激胰島素分泌,因此在含糖食物吃下去之前,這兩項都有避免血糖波動過大的優勢
  • 提升新陳代謝速度:運動是最有效的,日常規律有強度的運動,可保持血液流速、血管彈性。在用餐時已確定血糖上升會很快速,可再飯後增加運動量,促進血糖的代謝
  • 定期做體檢:確認自己是否是血糖異常的高風險族群,及早調整飲食及生活型態,不但可重獲健康還能成功減重

 

膳食纖維及蛋白質食物有哪些可參考這篇

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