「211餐盤」不算熱量,也能輕鬆規劃適合自己的健康減脂餐

健康減重觀念與技巧

在減重這條路上,常可以聽到有人在討論熱量要吃多少,也有很多算熱量的公式,是不是只要吃低熱量就足夠?自己到底適合吃多少?這次元瀅營養師整理了簡易的熱量計算版本,並帶你了解如何輕鬆利用211餐盤,掌握適合自己的用餐份量符合熱量需求

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一、熱量是什麼?

身為人類,我們要維持身體的基礎運作,心臟的跳動、呼吸、大腦的思考與生命的運作、成長發育每個不同的階段、工作、跟朋友出去遊玩,都需要能量的支撐。

我們從食物中攝取的到的巨量營養素(醣類、脂質、蛋白質),在消化吸收的過程中,經過消化和分解,產生了能供給身體需求的能量及熱量

膳食纖維、維生素、礦物質等營養素雖然無法提供大量熱量,但在消化代謝的化學作用和能量轉換中起著關鍵作用。

台灣衛服部根據醣類、脂質、蛋白質,將所有可以食用的食物分為六個種類,每種類別的代謝方式略有不同,也會影響到提供的熱量組成,不同類別不建議互相取代

因此到這裡可以理解,熱量數字本身並不是關鍵點,而是創造出熱量數字的三大營養素,學會搭配食材才是減脂的核心關鍵。

在開始計算熱量之前先提醒大家,單純的減重可以依照自己的身高體重及活動量(及運動量)可推估自己大概的熱量區間。但身體健康狀況的不同,舊有的飲食習慣造成的慢性疾病、年齡差異等等因素,會直接影響到營養素分配及份量組成,請記得定期做體檢了解健康狀況,報告異常或是想要減重,請諮詢營養師調整適合的配比。

二、為什麼熱量會影響我們的身體呢?

當我們進食後,身體會根據你補充的營養素,優先進行轉換,提供身體最基礎的能量補充,例如肌肉肝醣的回填、心跳、血壓等穩定發展。

當飲食中的熱量過度大於身體所需,身體優先儲存在皮下脂肪或是內臟周遭(脂肪肝、啤酒肚等等)

當飲食中的熱量過低(例如節食中、或常常太忙就漏一餐),也反而會造成基礎代謝率下降,除了常常感覺疲倦、也可能造成囤積脂肪無法順利排除

想要順利減脂,需要做好基礎飲食結構,讓身體可以最直接的取走需要的部分,將不需要的廢棄物順利排除。不過度的提供多餘的能量,讓身體有機會做脂肪的儲存,並提升活動量及運動量,增加消耗創造熱量赤字

 

步驟一:估計自己的熱量區間

市面上有很多估算一日基礎熱量(基礎代謝率)的方式,不過熱量只是一個對照指標,我們就拿最簡單的估計方式就好

  • 計算自己的:BMI值(體重(公斤)/身高2(公尺))
  • 如果長期有較大量的運動量(每周三小時以上的重訓或是長時間的有氧運動)需要考量肌肉重量,更適合用專業型INBODY評估,不適用BMI的評估方法
  • 無論有沒有在運動,我都建議也可以同時對照專業型INBODY量測數據的體脂率

體位標準

體重過輕:BMI <18.5

體重正常:18.5≦BMI<24;或男生體脂<20~25%,女生體脂22~28%之間

體重過重:24≦BMI<27;或男生體脂>25%,女生體脂>30之間

內臟脂肪指數4~6,需與健檢報告做交叉對照,體脂低、內臟脂肪低也不一定代表沒有血脂或脂肪肝問題

腹部肥胖指標(腰圍)標準:男性<90cm,女生<80cm

 

步驟二:推估自己的熱量需要多少份量

根據以上的體位指標、平常的活動量,估計一日熱量範圍,並利用以下表格估計自己的每日基礎熱量

 

不同食物所提供的熱量不同,

根據三大營養素均衡比例:

醣類:蛋白質:脂質= 50-60%:20%:20-30%

分配六大類食物所適合的份數

減脂期也可以將蛋白質比重稍微拉高,但相對的,也會影響到可使用的澱粉量及烹調用油量,有需要請諮詢合格的營養師調整,避免代謝上出現問題

提醒您,每日基礎熱量應保持在1200大卡以上!

 

步驟三:規劃自己的211餐盤

正餐特別著重在蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類,裡面所含的澱粉、蛋白質、油脂及纖維是熱量最大宗的來源

比例排列後,在視覺上會呈現211的樣貌

 

以下是元瀅營養師以1600大卡的示範午餐

生重的視覺樣貌

 

熟重的視覺樣貌

 

如果你是個很認真,想要精算份量的人

營養師推薦你可以同步參考

食物代換表

也希望你可以輕鬆吃,在外食時可以多多利用211餐盤的比例,為自己打造吃得飽,又吃得適量的專屬餐盤

 

資料參考:我的餐盤

 

三、熱量赤字是甚麼?怎樣可以創造熱量赤字

算出自己的每日熱量後,根據自己的每日熱量斟酌減少300~500大卡,再回去對照相對應的份數

或是用運動量增加多餘熱量消耗

運動不只是創造熱量赤字,也可以幫助腸道蠕動增加血流速,提升新陳代謝速度

延伸閱讀:正念練習與211餐盤打造不復胖完美計畫

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