你也因為想要成功減重，迷失在各種網路或親友提供的減重偏方、或各種飲食法嗎?輕則減重失敗，嚴重的話可能會造成身心靈的損傷，到底有沒有不會失敗的減重方法呢?

事實上，有很多方法都可以做到”掉體重”，但是要做到成功減重並維持健康、不復胖的方法，始終都只有均衡飲食才做得到喔!

我們經常太用力在“想要吃得健康”這件事上，反而不知不覺忽略身體和心靈健康的重要性。

透過正念飲食的概念，以我的餐盤為基礎打造營養均衡的飲食習慣。在本篇文章中，元瀅營養師來教你如何打造「我的餐盤飲食法」，簡單結合正念飲食及均衡營養，達到身心靈的完美平衡，快樂減重並維持良好體態不復胖。

 

 

建立身心靈完美平衡的正念飲食概念

MY PLATE是由美國農業部(USDA)設計的簡易均衡飲食指南，國際上也有多國發展出適合當地飲食的建議餐盤，如加拿大、英國、澳洲及日本等國家。

衛福部也設計出專屬於台灣人專屬的”我的餐盤“，旨在幫助我們建立營養均衡的飲食習慣。

 

 

 

食物沒有好壞之分，只有適合的攝取量跟正確的攝取時機

我在營養門診時，越來越常遇到有減重經驗的女生來諮詢，而最常評估到的減重失敗原因之一，是以為膳食纖維可以幫助減重，就拼命吃很多蔬菜。

適量攝取的蔬菜，的確可以幫助多餘的脂肪排出，但它沒有熱量，身體也無法消化。

因此，過於大量的攝取，反而會增加腸道的負擔，及暫時飽足感的假象，不知不覺中佔掉其餘巨量營養素的熱量。

如果進入熱量嚴重攝取不足(節食)的循環，長期的執行在女生身上常見的相對應症狀，常見的是經期暫停或內分泌失調。

如何打造正確的減脂比例?元瀅營養師建議，不只是利用我的餐盤來抓份量，還要搭配正念飲食的概念，你也能輕輕鬆鬆掌握正確飲食法。

 

 

正念飲食養成心法

一、正餐只涵蓋三個部分，建立完美身心靈平衡

首先，為了避免心理的過度負擔，我們將注意力集中在菜、肉、飯這三個正餐的核心上，其他的營養素都先放一邊。

在早午晚每個正餐中，將餐盤分為三個部分，比例大致上會呈現2：1：1，一半的蔬菜類、四分之一的豆魚蛋肉類，以及四分之一的全榖雜糧類，並使用適量的烹調用油，例如炒或煎，這個比例也大致上符合我們外食常用的便當盒，因此自助餐店很適合當健康減脂新手村。這種比例有助於確保我們能基礎的攝取到三大營養素：醣類、脂質、蛋白質，提供身體所需的能量。

在此加入元瀅營養師特製的指南，一餐的蔬菜量及澱粉量要稍微超過自己的一拳頭，豆魚蛋肉類至少一個手掌心大小，再搭配以下的正念飲食方法，根據自己的食用量適量增加(跟每個人活動運動量有關)

至於其他三個類別呢?點心時間就可以好好利用啦!

二、專注於自我感受及放鬆吃飯的正念執行

其次，正念飲食的關鍵在於對食物的專注和覺察。在吃飯時，我們應該專注於食物的味道、質地和香氣，並注意身體對食物的反應。別強迫自己長期吃水煮餐，試試各種不同的辛香料及烹調手法，這種正念的飲食體驗有助於我們更好地感受食物的滿足感，避免過食或暴食的情況發生，也更能長久的執行下去。

三、增加飲食多樣性，多元的選擇讓計畫更持久

很多人為了減重而吃，餐餐都吃同樣的食物，維持飲食正念的關鍵，保持食物來源的多樣性，外食族即使無法自己煮，多探訪公司或住處附近的店，尋找適合搭配的餐點，避免在疲憊的時候打斷飲食習慣。並儘量以新鮮食材為主，少吃加工食品

 

 

 

這篇文章有沒有提供你什麼啟發呢?學習正確的食物分類，透過對自我感受的覺察，了解正餐結構及自己對飲食的慾望來源，並增加排解焦慮的管道，你的飲食也可以吃得更開心，一輩子的自由飲食計畫。我自己執行了之後，就算外食也不用擔心變胖，跟朋友聚餐也吃得很開心，希望可以幫助到你囉。

 

資料來源：

USDA MYPLATE

衛福部我的餐盤

日本健康飲食指南