訓練後總是痠痛不止嗎?
進修運動營養之前，我總是忽略運動補充的重要性，教練課後早就累癱連吃飯的力氣都沒有
當時還不知道為什麼訓練後幾天不間斷的酸痛感、訓練量越來越大，肌肉量卻沒有相對上升、訓練一陣子後總是有大大小小拉傷，讓我逐漸對充滿鬥志的重訓課意志消沉
直到我考取了運動營養認證，並將理論實踐在自我身上，快速累積成果的成就感，讓我又重拾持續運動的快樂
以下分享超簡單地訓練補充及日常保養法
首先，要先了解肌肉為什麼痠痛? 主因並非來自於乳酸的堆積
訓練後痠痛三大原理
?肌肉纖維或肌肉結構損傷
?發炎反應刺激疼痛感
?體內大量氧化物質產生
沒在關鍵時期好好修復，小心肌肉量反而往下掉
為什麼要維持肌肉量
肌肉細胞含大量粒線體，消耗的能量比起其他工作細胞大得多，是提升”基礎代謝率”的關鍵點，維持高基礎代謝率，就是沒運動的日子也不發胖的秘密
掌握運動補充時間，讓你輕鬆養肌肉
接下來針對中高強度且持續50~60分鐘以上的運動，分兩階段補充營養
(運動強度未達到，或是沒有運動習慣的你，可以直接從第2點開始日常保養喔)
1、重量訓練後30分鐘內
運動後黃金補充時期限是”30分鐘”內吸收最快速，之後吸收力快速下降，2個小時後就完全沒有補充優勢。這時最需要的兩大元素”澱粉”+”蛋白質”
超商裡就有超多選擇，可以選擇精緻一點的澱粉+低油蛋白質，才不影響血糖代謝速度，例如：溏心蛋三明治或一罐含糖豆漿都是不錯的選擇，忙碌的女孩也可以選擇泡一份含糖的乳清蛋白粉
⁉為什麼說是要”澱粉”呢?
這時候所需的是”葡萄糖”，水果裡面含有果糖，對於肌肉吸收力相對較弱，此時澱粉來源食物是更好的選擇!
2、運動2小時後正餐
在沒有運動的日子也要持續做好充足營養素及抗氧化物補充，想要好皮膚記得要多吃彩色的蔬菜，內含植化素可幫助清除血管內造成氧化傷害的自由基，除了延緩老化還可以降低發炎反應
蔬菜含有豐富的膳食纖維，養好多好菌腸道，可降低發炎物質產生，有助於舒緩疲勞感
充足的蛋白質尤其魚肉、黃豆製品，幫助肌肉進行持續的修復、魚油可以舒緩發炎反應
要做到好的體重體脂管理，飲食才是最主要的調控關鍵，運動的同時也要注意熱量攝取的關鍵，增肌減脂才能事半功倍喔!!
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