為什麼已經吃得很健康，減重還是失敗？

減重一段時間，覺得自己明明很節制、都不敢亂吃，卻一直處於停滯期，不明不白的減重越焦慮。

也許，你只是太用力在“要健康”這件事情上面，大量的吃蔬菜和喝水量、努力增加運動量，並儘量節省熱量攝取，反而更容易碰撞停滯期，導致體重不再下降。

這次我們一起深入探討蔬菜、水攝取過量，及總熱量攝取過少可能會導致停滯期的原因，元瀅營養師也提供實用計算訣竅及排解焦慮的方法，幫助你突破停滯期，達成減脂目標。

 

 

蔬菜攝取過量的陷阱：適量是關鍵

蔬菜的確是控制體脂及健康不可少的重要組成，它提供了幫助多餘脂肪代謝的膳食纖維，還具有豐富的維生素及礦物質，且熱量非常低。

然而，過量的蔬菜反而對減脂有負面的影響，蔬菜含水量豐富，攝取過量容易創造虛無的飽足感，佔掉其他該提供身體的熱量的食物份量，不知不覺中進入到熱量攝取不足的循環，也容易造成腸道不適。

蔬菜過量或過少都是阻礙體重下降的原因，身體講求的是平衡，因此，做好”適量”攝取蔬菜才是避免停滯期的關鍵。

 

蔬菜建議攝取量，每日約為300~500g生重，外食族可利用拳頭來當作量測工具，每日控制總量在3~4拳頭的攝取量是最剛好的。

如果暫時無法減量，可以試試看放慢吃飯的速度，對於飽足感的刺激很有效。

多樣化的蔬菜選擇也是非常重要的，不同的蔬菜有不同的膳食纖維型態，及豐富的植物化學素。可以以軟質的菇類、藻類、茄類，與纖維粗硬的葉菜類互相做搭配，例如高麗菜、菠菜、芹菜等等。

 

 

水攝取過量對減重的影響：平衡是關鍵

足夠的水份可以穩定新陳代謝，對健康和減脂都非常重要，也經常有減重的同學應用在抑制想吃東西的慾望，而不知不覺飲用過量的水量。

若平常飲食偏清淡，可能會導致電解質的流失，而有經常性的抽筋。因此，保持日常與活動量的水份攝取平衡是關鍵。

每日建議飲水量為1Kg體重乘上30~50c.c.，而運動或是大量流汗的空間，也建議每小時額外補充300~500c.c.，可依據活動量跟自身感覺增減飲水量。

如果你也有過量的水份攝取，本身也不是處於大量流汗的環境，要注意自己是否有焦慮的症狀，壓力會造成新陳代謝加速，從而刺激飲水量過量，建議你可以練習正念飲食，好好的享受食物，不過度計算熱量及每天盯著體重數字。

 

正念飲食可以參考這篇

 

總熱量吃太少：突破停滯期的關鍵策略

想要控制體重，大多數人會直觀的覺得節流的控制熱量攝取是最好的方式，但吃得太少常常成為停滯期的主因，長期熱量攝取不足，容易刺激身體保留能量並進入節能模式，新陳代謝率下降，使得減重變得更加困難，還很有可能會有焦慮或復胖的風險。

綜述以上原因，在熱量攝取已經不足的情況下，又增加運動量加速能量的消耗，疲勞持續的累積但新陳代謝速度又減緩，易導致運動傷害，長期下來可能還會引發慢性代謝疾病，因此低熱量攝取再加上較大的運動量，不但容易進入停滯期，且很有可能會造成健康不良的疑慮

解決這個問題的關鍵是找到合適的熱量攝入量，我建議你不要再使用再使用熱量計算的方式，而是以均衡菜肉飯搭配，利用自己的拳頭跟掌心計算基礎食用量，搭配品嘗心態的慢食，去評估自己正確的食量。

這樣的作法，不僅可以在過程中找到適合自己且真心喜歡的食物，減緩焦慮飲食，也可以覺察自我真正的飽足感。

餐盤分量正確計算方法可以參考這篇

 

 

總結起來，當你覺得自己已經吃得很健康，卻一直卡關在停滯期，不如停下來想想，是不是在健康減重的路上太過用力，反而忽略了自己因為過度克制或用方式壓抑食慾，而導致焦慮飲食的問題。

不管再健康的食物，過量或不足量對身體來說都是負擔，適量的蔬菜攝取量、飲水量、充足的熱量，最後再搭配運動量的提升，你也可以突破停滯期，實現成功減脂的目標。